Il termine generale di zucchero è di facile associazione al glucosio, ma ne esistono in realtà diverse forme.
Il glucosio costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.
In media, la dose di zucchero di cui abbiamo bisogno per sostenere i normali processi vitali corrisponde a circa 200 grammi al giorno. Di questi, il nostro cervello ne consuma approssimativamente la metà.
Quando si supera la dose giornaliera consigliata in maniera persistente, emergono svariati effetti negativi. Limitarne il consumo è un passo fondamentale per prevenire l’insorgenza di problemi di salute, anche gravi.
La vera domanda resta la seguente: tutti gli zuccheri sono dannosi?
Cosa significa zucchero naturale?
Gli zuccheri naturali sono intrinsecamente presenti negli alimenti. Il nostro organismo è naturalmente predisposto all’assunzione di questa categoria di carboidrati: il loro consumo viene infatti caldamente consigliato, a scapito dei raffinati. La classificazione avviene in base alla struttura chimica: esistono zuccheri semplici (come il fruttosio) e complessi (a cui appartiene per esempio l’amido). Tutti i carboidrati apportano 4kcal/g, ma hanno diverso potere dolcificante, per esempio il fruttosio è una volta e mezzo più dolce del saccarosio. Data l’importanza del consumo di frutta, verdura e latte per gli equilibri di una dieta sana si arriva facilmente all’apporto calorico giornaliero di zuccheri. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda infatti un apporto di zuccheri pari al 15% dell’apporto energetico complessivo.
E lo zucchero raffinato?
Lo zucchero raffinato, bianco, è il più consumato in Europa. Il processo di raffinazione avviene con latte di calce (o idrossido di calcio): lo zucchero ottenuto è fatto di saccarosio puro al 99,7%. La provenienza dello zucchero bianco, che da barbabietola o canna, è per questo chimicamente indistinguibile, salvo specifiche analisi solitamente utilizzate in ambito archeologico. Dal punto di vista chimico e nutrizionale, lo zucchero bianco non contiene alcuni minerali (come calcio, potassio, ferro e magnesio) presenti proprio nella melassa. Solo gli zuccheri che hanno subito una lavorazione minima (come il muscovado o il panela) ne conservano una parte, comunque irrisoria rispetto al fabbisogno giornaliero di un adulto medio. Le differenze tangibili tra il bianco e il grezzo sono dunque colore e sapore: che sia proprio questa la chiave alla base della zucchero dipendenza?
Cos’è la zucchero dipendenza?
La zucchero dipendenza è un fenomeno che si scatena nel nostro organismo, quando assumiamo in maniera persistente dosi massicce di zuccheri aggiunti nella nostra dieta.
Lo zucchero attiva i neurotrasmettitori che producono oppiodi endogeni, come la dopamina. Nel nostro organismo queste sostanze attivano lo stesso meccanismo che attiva la dipendenza da molte droghe, come la cocaina. Il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta ricercando dosi sempre maggiori.
Più aumenta la richiesta di glucosio, più ne si aumenta l’assunzione e più si amplificano gli effetti negativi sulla salute come diabete di tipo 2, obesità, vertigini, emicrania. In casi gravi possono manifestarsi disfunzioni cardiache, problemi nell’assorbimento di minerali e vitamine, alcune forme di cancro e disfunzioni del sistema nervoso. Secondo la American Heart Association un americano medio solitamente assume circa 85g di zuccheri aggiunti nella sua dieta giornaliera.
Quando ne sono raccomandati, in media, meno della metà.
Come individuare gli zuccheri aggiunti
Individuare gli zuccheri aggiunti nella nostra dieta non è per niente semplice, ma esistono molte facili accortezze che potete adottare.
Riducendo gradualmente l’assunzione di zuccheri aggiunti nella vostra dieta, eviterete di incorrere in sintomi da astinenza da zucchero o crolli ipoglicemici.
Prevenire è meglio che curare.
Leggete attentamente le etichette nutrizionali sugli alimenti preconfezionati, scegliendo il minimo apporto di zuccheri aggiunti possibile.
L’Italia è la patria indiscussa del Carboidrato e di tesori gastronomici di inestimabile valore: è quasi impossibile resistere. Con Paste, risotti, pizze e focacce appostati a ogni angolo: la tendenza all’esagerazione continua a crescere. Venticinque milioni di italiani oggi sono in sovrappeso o obesi: tra questi, il 46% sono adulti e il 24% sono under 18.
Quando vengono assunti troppi carboidrati, intervengono sintomi tipici della dipendenza da zucchero come la sensazione di stanchezza e la voglia repentina di altri zuccheri.
Un’alimentazione errata sommata uno stile di vita sedentario porta accumulare grassi di riserva in eccesso che a lungo andare possono diventare estremamente dannosi.
Bevete dunque molta acqua e prediligete alternative integrali, come grano saraceno e riso venere, che miglioreranno il metabolismo e la perdita del peso in eccesso.
Esistono poi numerose ricette alternative, senza zucchero con più gusto: come i Biscotti con mele, mandorle e semi di sesamo (no zucchero, no farina, no uova) e I Brownies della salute senza farina e senza zucchero !
I dolcificanti
Motivi sia salutistici che commerciali hanno portato alla diffusione di dolcificanti alternativi allo zucchero. Nati, inizialmente, per venire incontro alle esigenze dei diabetici, si sono ben presto diffusi anche nella preparazione di molti alimenti dietetici.
Una delle loro caratteristiche principali è quella di avere un potere dolcificante molto elevato senza comprometterne l’apporto calorico.
Esistono dolcificanti naturali (come il miele, lo zucchero di cocco e lo sciroppo d’acero) ed edulcoranti artificiali, di sintesi (come la stevia e l’aspartame). In merito ai dolcificanti naturali non sono stati registrati effetti negativi a lungo termine sulla salute umana. Oltretutto possono apportare vitamine e minerali e avere effetti anzi benefici per il nostro organismo.
Il miele, per esempio, è famoso per la sua azione decongestionante sulle vie respiratorie, ma ha anche un’azione protettiva su fegato e apparato digerente.
Nel miele sono anche presenti alcune vitamine del gruppo B e acido ascorbico (vitamina C), essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.
Meno conosciuti sono i benefici apportati dallo zucchero di cocco. Tra i suoi componenti principali spiccano ottime concentrazioni di ferro, zinco, potassio, vitamine B1, B2, B3 e C.
La principale virtù di questo dolcificante è l‘indice glicemico: molto più basso dello zucchero tradizionale.
Bisogna fare molta attenzione
Dopo la sintesi della saccarina (1879) i dolcificanti sintetici sono stati al centro di numerosi studi atti a chiarirne il metabolismo e l’eventuale tossicità.
Da tempo si discute sulla potenziale tossicità dei dolcificanti di sintesi, molti ricercatori hanno indagato e ancora indagano sul legame tra dolcificanti e cancerogenesi.
Ad oggi è stato dimostrato che bevande light e dolcificanti artificiali influenzano l’omeostasi glicemica incrementando i livelli di incretine quando assunti dopo carico glucidico.
Questo significa che possono causare un’alterata risposta agli zuccheri con effetti negativi per la vita di molti diabetici e soggetti sani con regimi ipocalorici dimagranti.
Nel dicembre 2013 l’EFSA ha pubblicato la sua prima, completa valutazione del rischio associato all’aspartame. Si conclude che l’aspartame e i suoi prodotti di degradazione sono sicuri per la popolazione in generale. L’attuale dose giornaliera accettabile (DGA) di 40mg/kg di peso corporeo/die è ritenuta protettiva della popolazione generale.
