L’insalata di ceci è un piatto ideale per sfruttare al meglio il potenziale dei legumi in estate e godere di un’opzione sana e ricca di proteine. Scoprite quali ingredienti potete utilizzare, alcune famose ricette di insalata di ceci e un gustoso condimento per completarla.
L’insalata di ceci è un ottimo modo per sfruttare al meglio i legumi in estate e rompere l’abitudine di usare l’insalata di ceci solo per stufati e casseruole invernali. È un’insalata saziante, energetica e ricca di nutrienti, ideale per ottenere il necessario apporto giornaliero di proteine e un elevato apporto di vitamine e minerali.
L’insalata di ceci è anche molto versatile ed economica: permette di combinare questo legume economico con verdure e frutta fresca di stagione, olive, funghi e altre fonti di proteine come tofu, pesce e altri legumi. Iniziate a conoscere i benefici nutrizionali dei ceci.
Profilo nutrizionale dei ceci
I ceci forniscono una quantità moderata di calorie – il 67% delle quali proviene dai carboidrati – e hanno un profilo nutrizionale notevole.
Una tazza di ceci cotti – circa 164 grammi – fornisce i seguenti nutrienti, secondo Healthline.
Calorie: 269
Proteine: 14,5 grammi
Grassi: 4 grammi
Carboidrati: 45 grammi
Fibre: 12,5 grammi
Manganese: 74% del valore giornaliero (DV)
Folato (vitamina B9): 71% del DV
Rame: 64% della DV
Ferro: 26% della DV
Zinco: 23% della DV
Fosforo: 22% della DV
Magnesio: 19% della DV
Tiamina: 16% della dose giornaliera
Vitamina B6: 13% dei DV
Selenio: 11% della dose giornaliera
Potassio: 10% della DV
Benefici dei ceci per la salute
Contribuiscono al controllo del peso: le proteine e le fibre dei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l’appetito, come hanno dimostrato diversi studi.
Un’ottima fonte di proteine vegetali complete: i ceci contengono proteine ad alto valore biologico, essenziali per mantenere la salute delle ossa e la forza muscolare. I ceci contengono tutti gli aminoacidi essenziali, tranne la metionina.
Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue: i ceci hanno un basso indice glicemico, mentre le fibre e le proteine contribuiscono a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, prevengono il diabete di tipo 2.
Sono benefici per la salute dell’apparato digerente: la ricchezza di fibre solubili rende i ceci un alimento ideale per aumentare la quantità di batteri sani nell’intestino e ridurre il rischio di patologie come la sindrome dell’intestino irritabile o il cancro al colon.
Possono proteggere da varie malattie cardiache: I minerali presenti nei ceci, come il magnesio e il potassio, prevengono l’ipertensione, mentre la fibra solubile riduce i trigliceridi e il colesterolo LDL. Una revisione di 26 studi raccomanda di consumare almeno una porzione giornaliera di legumi per ridurre significativamente il colesterolo cattivo.
Hanno un potenziale antitumorale: le ricerche suggeriscono che mangiare regolarmente ceci può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, grazie alla promozione del butirrato o alla presenza di saponina e vitamine del gruppo B, associate rispettivamente all’inibizione della crescita tumorale e alla riduzione del rischio di cancro al seno e ai polmoni.
Stimolano una buona funzione cerebrale: i ceci sono molto ricchi di colina, che svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale aiutando a produrre specifici neutrotrasmettitori. Anche il magnesio è fondamentale per la funzione nervosa. Insieme al selenio e allo zinco, gli studi confermano che aiuta a proteggere dalla depressione e dall’ansia.
Prevenire la carenza di ferro: i legumi sono un’ottima fonte di ferro, soprattutto nelle diete vegetariane, e una tazza fornisce il 16% della dose giornaliera raccomandata. Il ferro è fondamentale per la produzione di globuli rossi, la crescita dei muscoli e la salute del cervello. È quindi possibile evitare la carenza di ferro e l’anemia da carenza di ferro.
Come cucinare i ceci: si possono usare i ceci in scatola?
I ceci in scatola sono perfettamente adatti alla preparazione dell’insalata di ceci: fanno risparmiare tempo, sono economici, sono perfettamente salutari e si può anche utilizzare il liquido dei ceci in scatola o aquafaba per preparare altre ricette.
Per scegliere legumi in scatola il più possibile salutari, guardate l’elenco degli ingredienti: meno sono, meglio è. L’ideale sarebbe che contenessero solo il vegetale in questione, acqua e sale. Se sono privi di antiossidanti, solfiti e sequestranti, ancora meglio.
Se utilizzate ceci in scatola, sciacquateli e scolateli bene.
Se volete preparare i ceci, il tempo di cottura di questo legume è di 60 o 90 minuti in una pentola tradizionale, a seconda della varietà. Per i ceci più duri e grandi sono necessarie 2 ore. Ricordate che i ceci necessitano anche di un ammollo minimo di 8 ore.
Possibili ingredienti per l’insalata di ceci
L’insalata di ceci, a differenza delle ricette tradizionali come l’insalata di cavolo, l’insalata di patate tedesca o la mojete murciana, non ha un elenco fisso di ingredienti o una ricetta rigida, ma piuttosto esistono molteplici versioni.
Ecco alcuni degli ingredienti che si possono utilizzare per l’insalata di ceci:
Ceci
Olive verdi o nere
cipolla
Pomodoro
Uovo
Tonno, bonito o ventresca di tonno
Salmone affumicato
Tofu
Germogli e germogli
Carota
Spinaci
Lattuga
Lattuga d’agnello
Crescione
Formaggio
Peperoni rossi, verdi, gialli o piquillo
Mais dolce
Cetriolo
Rucola
Pollo
Avocado
Capperi
Yogurt
Asparagi
Per la preparazione, tritare finemente tutti gli ingredienti freschi, mescolarli con i ceci, ricoprirli bene con il condimento, mescolare per integrare tutti i sapori e lasciare raffreddare per almeno mezz’ora. Può essere un piatto principale o un contorno.
Condimento per l’insalata di ceci
Per condire l’insalata di ceci, si può optare per un condimento classico composto da 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, un cucchiaio dell’aceto preferito, il succo di mezzo limone, uno spicchio d’aglio tritato e sale e pepe a piacere.
Altre opzioni sono una vinaigrette – alla senape, al mango, al lampone – una salsa allo yogurt come lo tzatziki greco o anche un olio piccante. Potete aggiungere al condimento dell’insalata di ceci le spezie e le erbe fresche che preferite, come ad esempio aneto, coriandolo, origano, cumino, menta o paprika.
Ricette di insalata di ceci
Insalata di ceci alla turca
Imparate a preparare questa prelibatezza con questo video del canale Ricette di Esbieta. L’insalata di ceci alla turca è leggera, nutriente e rinfrescante, ideale per l’estate.
I suoi ingredienti sono ceci, cetrioli e rucola. Il condimento è a base di yogurt, noci, olio d’oliva, aglio, sale, paprika e cumino.
Insalata di ceci di Karlos Arguiñano
Una proposta semplice per gustare questa insalata mediterranea. È vegetariana, ideale per la stagione calda e molto economica.
Con carote, peperoni verdi e cipollotti, sale, salsa di soia, aceto e olio d’oliva, basta un po’ di sale e il gioco è fatto!
Insalata di ceci alla messicana
Questa ricetta è ideale per gli amanti della cucina messicana: è 100% vegana, ricca di proteine e con un tocco piccante.
L’insalata di ceci alla messicana è preparata con avocado, pomodoro, coriandolo, jalapeño, cipolla, succo di lime e pepe nero. Si può servire con tortilla chips.
Insalata di ceci, tonno e uova
Directo al Paladar spiega le chiavi di questa deliziosa insalata di ceci.
Si tratta di una variante dell’insalata russa con tonno, uova e ceci, alleggerendo la maionese con lo yogurt greco e aggiungendo ulteriore sapore con capperi, sottaceti e senape di Digione.
Insalata di ceci e barbabietola
Se volete innovare con una ricetta diversa, Dimensión Vegana vi suggerisce questa ricetta con barbabietola e ceci cotti, cipollotti e un ricco condimento di aceto balsamico, pepe nero pestato e coriandolo tritato.
È una ricetta ideale, ricca di sapore e di antiossidanti.
