I consigli della Nutrizionista,  Uncategorized

Gli pseudocereali: Quinoa, Grano saraceno e Amaranto

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I cosiddetti “pseudocereali” sono alimenti usati in cucina come i cereali ma in realtà non appartengono alle Graminacee come il grano. Sono senza glutine (quindi ammessi in casi di celiachia), ricchi di minerali, fibre, antiossidanti e proteine. Sono facilmente digeribili ed hanno un elevato potere saziante, per questo sono preferiti ai cereali in molte diete. Vediamo quali sono di seguito.

QUINOA: originaria del Sud America, è costituita al 60% da carboidrati complessi a basso indice glicemico, per questo mantiene bassi i livelli di zuccheri nel sangue. Contiene il 13% di proteine e amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è capace di sintetizzare, in particolare lisina e metionina. La percentuale di grassi è del 6,7% , si tratta di grassi “buoni” che proteggono l’organismo da malattie cardiovascolari. La quinoa contiene, inoltre, un 8,6% di fibre alimentari, utili ad abbassare il colesterolo e a migliorare il funzionamento ed il transito intestinale. Non mancano una buona dose di minerali: magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco e tre importanti vitamine: la vitamina C, la vitamina B2 e la vitamina E.

Può essere consumata a colazione, mescolata con yogurt e frutta fresca a pezzi, a pranzo o a cena con verdure o legumi, oppure come ingrediente chiave e sfizioso di dolci e biscotti.
Come si prepara: lavare bene i semi in acqua fredda, versare 2 tazze di acqua per una di quinoa e cuocere per circa 15-20 minuti.

 

GRANO SARACENO: originario dell’Asia, è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e selenio. I suoi semi contengono il 18% di proteine che apportano amminoacidi essenziali, tra cui troviamo soprattutto la lisina, la treonina e il triptofano. È una fonte di antiossidanti. Il suo consumo è consigliato anche durante l’allattamento e nel corso della crescita dei bambini, dato che favorisce lo sviluppo e la protezione dell’apparato circolatorio in queste fasi delicate della vita. Il consumo di grano saraceno può essere utile a chi soffre di pressione alta o deve tenere sotto controllo il colesterolo. E’ raccomandato soprattutto in caso di stanchezza e di affaticamento, per ritrovare energia e per fornire all’organismo le sostanze di cui ha bisogno per rigenerarsi.

Il grano saraceno in chicchi può essere utilizzato in alternativa ai cereali come primo piatto, mentre la farina di grano saraceno viene utilizzata per la preparazione della polenta ma anche negli impasti per fare il pane e i dolci.
Come si prepara: lavare bene i chicchi in acqua fredda, versare 2 tazze di acqua per una di grano saraceno e cuocere per circa 20 minuti.

 

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AMARANTO: presente già nell’alimentazione di Aztechi e Incas, è stato dimenticato per molto tempo per essere riscoperto negli USA intorno agli anni sessanta. L’amaranto è costituito prevalentemente da fibre, ma contiene anche sali minerali, calcio, ferro, fosforo e magnesio, vitamina C, vitamina A e vitamine del gruppo B. Il contenuto proteico è elevato per cui è molto indicato per sostenere l’alimentazione di soggetti debilitati, anziani e bambini, anche perché è un alimento molto digeribile. Data la presenza in discrete quantità di acido ossalico, l’amaranto può complicare l’assimilazione da parte dell’organismo di zinco, calcio e altri minerali, quindi è relativamente sconsigliato a chi è affetto da patologie renali, artrite reumatoide o gotta.

In cucina si utilizza per le zuppe, crocchette, sformati dolci o salati, barrette energetiche.

 

Come si prepara: lavare bene i semi con acqua fredda, versare 2 tazze di acqua per una di amaranto e cuocere per circa 15 minuti.

 

Sarebbe vantaggioso per la nostra salute alternare gli pseudocereali alla pasta di grano, onnipresente nella nostra alimentazione, sperimentando nuove ricette ed educando il nostro palato a nuovi sapori ed esperienze.
Dott.ssa Elisa Fiore

 

 

 

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